“学生早餐、午餐该吃哪些食物？”“考前复习阶段，饮食如何调整？”“青少年适合节食减肥吗？”……5月13日，一场“学生与合理营养”的公益讲座，引起了读者的热情关注。
在“中国学生营养日”（5月20日）即将来临之际，本版特邀温州医学院附属第一医院主管营养师谷斌斌，与读者朋友聊聊有关学生营养的知识，并进行现场互动。
现场篇
管好学生的一日三餐
“家长去菜场买菜，总是挑孩子喜欢的买，其实这样并不好。因为没有一种食物能够提供所有的营养素，最好的方式是进食品种多样化。”营养医生的一席话，引起了现场家长们的共鸣。
“经常不吃早餐不仅会影响学习成绩，还会影响孩子的健康，甚至导致疾病。”谷斌斌告诉大家，中小学生每日所需能量的1/3—1/4应从早餐中获得，而营养质量好的早餐要包括4类食物：谷物、动物性食品、奶类、蔬菜和水果，含其中三类的早餐营养质量为一般，只包含其中一二类的营养质量较差。她建议家长尽量自己为孩子做早餐，并注意荤素搭配，粗细混有，干稀适度。
学生营养午餐无法着落，是长期困扰家长和学校的一大难题，那么，怎样的午餐才算符合营养标准呢？
“营养午餐提倡食物多样化。给学生设计的食物可以是普通日常食物，价廉易得，无需珍品即可达到营养效果。”
营养午餐主要是供给平衡膳食。午餐中要有提供主要能量和B族维生素，如膳食纤维的粮食类；要有提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类；还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类；豆类及豆制品也不可缺少。
我国学龄期儿童较常见的营养问题有缺铁性贫血，维生素A、B族维生素缺乏，钙、锌缺乏等。
营养师建议：“要让孩子多吃蔬菜水果。”我国青少年缺铁性贫血比较普遍，膳食中需要增加维生素C的摄入，以促进铁的吸收。鉴于我们的食物组成中维生素A含量不足，建议每月让孩子吃3—4次动物肝脏，可预防维生素A缺乏。
青少年时期是人一生中最重要的生长发育关键期，因此所需能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。
校园女生慎言减肥
“对于正在生长发育的青春期少年而言，节食减肥的说法是百分之百错误的。”
谷斌斌表示，青春期少年正处于生长发育的第二高峰期，身高、体重的突发性增长是其重要特征，只有合理的营养，才能使青春期女孩逐渐形成女性特有的身材和肌肤。而且，青少年期要承担繁重的学习任务，充足的营养是必需的。
有研究表明，青春期前营养不良的儿童，在青春期供给充足的营养，可使其赶上正常发育的青年，而青春期营养不良，可使青春期推迟。如果此时不摄入充足的能量和营养素，很可能会因为缺乏能量或某种营养素而导致生理发育停滞，尤其是女孩子为了减肥而盲目节食，往往导致体内新陈代谢紊乱。
不主张青春发育期少年减肥，是否意味着就可以随心所欲地摄食呢？
谷斌斌认为，青春期少年体重不理想甚至超重的原因，大多与其不良的生活习惯和饮食习惯有关。如一日三餐无规律，经常不吃早餐，晚上疯玩，吃夜宵；零食当正餐，爱甜、爱油炸食品等。
“合理控制饮食，增加体力活动，使能量摄入和消耗达到平衡。”她认为这才是正确的方法，即使偏胖的孩子也应在不影响生长发育前提下，通过饮食习惯和生活习惯来改变体内构成。
其实，胖与不胖不能单凭感觉，还需根据科学的标准（BMI体质指数衡量体重，如果你的BMI在18.5-23.9的范围内，体重就属于正常）。
考前注意哪些营养问题
中考、高考即将到来，如何更加合理地安排考生的营养膳食，是许多考生父母关注的热点。活动现场不少家长为此而来。
谷斌斌认为，复习、考试期间的膳食原则主要有两条：一是增加蔬菜、水果、动物性食品和豆类食品，减少纯油脂性食物；二是摄入充足的蛋白质特别是优质蛋白质、维生素和铁。
她建议家长，首先，考生饮食一定要有规律。不要改变孩子平时的饮食习惯，晚上如果加班学习，可以适当加餐，但量不能过多。在准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中含蛋白质、维C的食物，避免脂肪类食物。
其次，要保证一日三餐的质量。吃好早餐；中餐不要以荤菜为主，必须荤素搭配，并要注重主食；晚餐则最好多吃富含维生素B族的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。餐后要注意休息半小时至1小时，再开始学习。
许多孩子都会在考前出现食欲下降，所以家长要注意食物的色、香、味搭配，调动起孩子的食欲。同时，结合季节特点，尽量做得清淡可口。如让孩子在饭前喝一小碗不太浓的鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。
另外，要给学生创造一个轻松、愉快的就餐环境，多谈一些轻松、愉快的话题，才有利于消化液的分泌和食物的消化。
由于复习、考试期间，饮食卫生容易被忽视，有必要提醒家长，最好自己在家煮食，不要让孩子在街头小摊上买东西吃。
备考的最后阶段，靠平时的文化功底和拼体力，若要身体好，就要吃得科学，在这一段特殊的时期，家长在膳食安排过程当中，应做到合理营养，搭配均衡，尽量选择清淡，易于消化、吸收的食物，增加孩子的耐力和抗疲劳能力。
提问篇
5月13日，由本报健康版主办的“健康大课堂”在温州书城开讲，温州医学院附属第一医院营养科副主任、主管营养师谷斌斌的精彩讲座吸引了众多听众，2个多小时的讲座让人意犹未尽，散场后，许多人仍围着咨询各种营养问题——
问：如何为学龄儿童选择合适的牛奶？
答：奶和奶制品不但含钙丰富，进入人体后还便于吸收。每天喝400毫升牛奶可补充人体一天对钙需要量的一半。不仅如此，牛奶还富含优质蛋白，每天喝牛奶在补充钙的同时又补充了优质蛋白，这对中小学生的生长发育十分有益。
个人认为，学龄儿童最好是喝纯牛奶或酸奶，若个别孩子喝牛奶会呕吐、胀气、腹痛、腹泻。可能是对牛奶“不耐受”，是体内缺乏一种乳糖酶，可以试着换酸奶，或从少量开始，每次100毫升，逐渐增加牛奶食用量，并且不单独饮用，饭中饮用最好。需要提醒家长的是，奶与奶饮料是两个不同的概念，它们的主要区别在于是否添加了辅料，也就是加没加糖、果汁、香精等等。一般含奶量达到80%以上才能称为奶。
问：小孩吃本地鸡蛋与养殖鸡蛋有区别吗？
答：鸡蛋是天然食物中最优良的蛋白质来源，人体利用率在95%以上。从营养角度来说，目前没有确切的数据说明两者营养成分有多大差别。其实，我们对于野生与养殖家禽的区别，主要从食品安全角度出发，担心养殖家禽的体内是否含有激素，尤其怕进食后造成孩子早熟等生理影响。
问：青少年吃一些健脑、促进生长的补品有益健康吗？
答：不可过分迷信和依赖健脑、益智等保健品对考试成绩的作用，因为人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一。只要合理安排膳食，就能从一日三餐中获得所需要的营养物质。
问：适合中小学学生的早餐怎么配置比较好？
答： 早餐举例： 1、一杯牛奶（约200-250克），馒头100-200克，煮鸡蛋一个，豆腐干25克，拌黄瓜100克；2、一碗红小豆稀饭，花卷100-200克，咸鸭蛋一个，小葱拌豆腐100克 ，香蕉一只；3、一杯豆浆，芝麻酱花卷100-200克，煎鸡蛋一个，煮花生米拌芹菜100克；4、豆腐脑一碗，荤（素）包子100-200克，卤豆腐干50克，西红柿一个。
如果因为某些原因没吃早餐，如孩子过于紧张，没有食欲时，可给孩子带上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃。但量不宜过多，以免影响午餐。
问：孩子吃什么样的零食有讲究吗？
答：零食是指除正餐以外的食品，零食不是不可以吃，而是要把握好度。
要选择营养丰富的零食，如酸奶、牛奶及豆腐干、牛肉干等，含优质蛋白质及钙，益于生长及骨骼、牙齿健康；时令蔬菜及水果，如番茄、苹果等含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可促进肠蠕动，防止便秘发生；坚果类如核桃、花生、瓜子等，含丰富的不饱和脂肪酸和微量元素。这些食品价钱不高而营养素密度高，方便经济实惠。
尽量不选择或少选择含糖高、脂肪量多的食品，如巧克力、冰激凌、糖果、炸土豆片，某些膨化食品；不要选择过咸或腌制食物作为零食，如话梅、街边的烤羊肉串等；选择零食时一定要选清洁、卫生的食品，注意察看生产及出品日期；安排零食时间要在两餐之间或饭后一小时。饭前一小时以内不要吃零食。
问：复习期间气候比较炎热，如何调整饮食呢？
答：给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。还可以在家中准备一些酸梅汤、绿豆汤、菊花茶、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。
补充水分是至关重要的，白开水是最好的饮料，要多喝温开水或矿泉水，而不包括含糖的饮料。
问：复习期间易失眠，怎样通过饮食进行改善？
答：睡眠不佳、在考前易紧张者可以在正餐之间加些点心，如百合汤、莲子红枣汤、酸梅汤等，从考试前一周开始饮用，也可在睡前饮用一杯热纯牛奶以帮助睡眠。
问：孩子考试前经常出现便秘怎么办？
答：建议每天食用新鲜的蔬菜和水果，因为新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可以帮助消化、增加食欲。考生每天应吃到蔬菜400-500克，尤其是多吃绿色或橙黄色蔬菜和水果。纤维素则可促进肠蠕动，从而有利于粪便的排泄，可防止由于紧张的脑力劳动而出现的便秘。
问：维生素制剂补充是否多多益善？
答：维生素分脂溶性和水溶性两大类，脂溶性维生素如维生素A、维生素D等可在提内蓄积，服用过量会引起中毒；水溶性维生素虽不像脂溶性维生素会中毒，但也会破坏维生素之间的平衡关系，比如维生素B1服用过多会引起维生素B2排出过多而引起维生素B2缺乏，因此维生素的补充需要在医生指导下进行，药补不如食补。
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